Calculadora de Calorias e Macros
Descubra em segundos quantas calorias, proteína e água você precisa por dia para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular.
Seus dados
Sua meta diária
Quer ajuda para atingir essa meta?
Saber o número é o primeiro passo. Um personal trainer ou nutricionista da sua cidade monta o plano e acompanha você até o resultado.
Como a calculadora funciona
Esta calculadora usa a fórmula Mifflin-St Jeor, considerada uma das mais precisas e adotada por nutricionistas e profissionais de saúde. Primeiro ela estima sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — as calorias que seu corpo gasta em repouso. Em seguida multiplica pelo seu nível de atividade física para encontrar o gasto energético total, e ajusta conforme o seu objetivo.
Quantas calorias por dia para emagrecer?
Para emagrecer de forma saudável, a calculadora aplica um déficit de cerca de 20% sobre o seu gasto total. Isso favorece a perda de gordura preservando massa muscular, especialmente quando combinado com treino de força e proteína adequada.
Quanta proteína consumir?
A referência usada é de 2g de proteína por quilo de peso corporal, dentro da faixa recomendada (1,6 a 2,2g/kg) para quem treina e busca ganho ou manutenção de massa muscular. A gordura fica em torno de 25% das calorias e o restante vem dos carboidratos.
Perguntas frequentes
A calculadora substitui um nutricionista?
Não. Ela oferece uma estimativa confiável como ponto de partida. Para um plano individualizado, com seus exames, rotina e preferências, o ideal é o acompanhamento de um nutricionista.
Os números são exatos?
São estimativas baseadas em fórmulas validadas cientificamente. O gasto real varia com genética, composição corporal e rotina. Use como referência e ajuste conforme seus resultados ao longo das semanas.
Com que frequência devo recalcular?
Sempre que seu peso mudar de forma significativa (a cada 3 a 5 kg) ou quando mudar de objetivo. Manter a meta atualizada garante que a dieta continue alinhada ao seu corpo.